الأنواع المختلفة من مساحيق البروتين من مصل اللبن إلى المساحيق النباتية

النقاط الرئيسية

• مسحوق البروتين هو فئة المكملات الغذائية الأسرع نموًا، مدفوعًا بزيادة الوعي بدور البروتين في صحة العضلات والمناعة والتمثيل الغذائي.
• مصل اللبن والكازين عبارة عن بروتينات كاملة وعالية الجودة. يتم هضم مصل اللبن بسرعة نسبية وهو غني بالليوسين، بينما يتم هضم الكازين بشكل أبطأ ويوفر إطلاقًا أطول للأحماض الأمينية.
• يعتبر عزل بروتين الصويا ومنتجات بروتين البازلاء من بين الخيارات النباتية عالية الجودة، على الرغم من أن محتوى الأحماض الأمينية وقابلية الهضم يختلفان حسب التركيبة.
• بروتينات الكولاجين ومرق العظام غير مكتملة لأنها توفر القليل من التربتوفان أو لا توفرها على الإطلاق. لا يزال بإمكانها المساهمة بالأحماض الأمينية المفيدة عند استهلاكها كجزء من نظام غذائي متنوع يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
• توفر حصة مسحوق البروتين النموذجية 20-30 جرامًا من البروتين. تعتمد الكمية المناسبة على إجمالي المدخول الغذائي وحجم الجسم والعمر ومستوى النشاط والأهداف الصحية.
• يعتبر الاختبار المستقل ذا قيمة خاصة لمساحيق البروتين لأن مستويات الملوثات يمكن أن تختلف باختلاف المواد الخام ومنطقة النمو وعملية التصنيع.
• يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى المزمنة - بما في ذلك أولئك الذين يعانون أيضًا من مرض السكري - اتباع هدف البروتين الفردي الذي تم تحديده مع أخصائي الرعاية الصحية بدلاً من زيادة المدخول تلقائيًا.
• تعتمد إمكانية استكمال تناول البروتين على نظامك الغذائي الأساسي: إذا كانت الوجبات تلبي بالفعل احتياجاتك من البروتين، فإن المسحوق يضيف الراحة بشكل أساسي.

يوفر البروتين الأحماض الأمينية المستخدمة لبناء والحفاظ على العضلات والجلد والشعر والأظافر والأنسجة الضامة والإنزيمات والهرمونات والبروتينات المناعية. كما أن تناول كميات كافية يدعم التعافي والشيخوخة الصحية والشبع ووظيفة التمثيل الغذائي. مع توفر منتجات الألبان والبيض والكولاجين والعديد من الخيارات النباتية، يبدأ اختيار مسحوق البروتين بفهم جودة البروتين وقابلية الهضم والتفضيلات الغذائية والغرض من استخدامه.

لماذا تعتبر جودة البروتين مهمة

تختلف مصادر البروتين في محتواها الأساسي من الأحماض الأمينية وقابليتها للهضم. يساعد مفهومان في تفسير هذه الاختلافات.

يوفر البروتين الكامل جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بنسب مناسبة. معظم البروتينات الحيوانية كاملة، لكن ببتيدات الكولاجين وبروتين مرق العظام توفر القليل من التربتوفان أو لا توفران على الإطلاق، وبالتالي فهي غير مكتملة من تلقاء نفسها. تختلف البروتينات النباتية؛ يساعد تناول مجموعة متنوعة من البقوليات والحبوب والمكسرات والبذور - أو استخدام مزيج البروتين التكميلي - على توفير صورة متوازنة من الأحماض الأمينية.

يتم وصف جودة البروتين بشكل شائع باستخدام درجة الأحماض الأمينية المصححة لهضم البروتين (PDCAAS)، والتي تأخذ في الاعتبار تكوين الأحماض الأمينية وقابليتها للهضم. 

درجة الأحماض الأمينية المصححة لهضم البروتين من 0 (الأدنى) إلى 1 (الأعلى):

يسجل بروتين الكولاجين ومرق العظام صفرًا بمعزل عن الآخر لأنهما لا يحتويان فعليًا على التربتوفان، ولكن عند تناولهما كجزء من نظام غذائي نموذجي متنوع، يرتفع PDCAAS المعدل إلى ما يقرب من 1.0-1.2. نفس المنطق يحمي الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة النباتية: من غير المرجح أن يتسبب النظام الغذائي المبني على مجموعة متنوعة من البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور في أي نقص في الأحماض الأمينية الأساسية  حتى بدون الوصول إلى درجة 1.0 في أي مكون واحد.

ما مقدار البروتين الذي تحتاجه بالفعل؟

البدل الغذائي الموصى به (RDA) للبروتين هو 0.36 جرام لكل رطل (0.8 جرام لكل كجم) من وزن الجسم، أي حوالي 55 جرامًا في اليوم لشخص يبلغ وزنه 150 رطلاً (68 كجم).

يغطي خط الأساس هذا الصحة العامة، ولكن تحتاج عدة مجموعات إلى المزيد، عادةً ما بين 1.2 إلى 2.2 جم/كجم/يوم: الأشخاص الذين يشاركون في تدريبات مكثفة على القوة أو التحمل، والمراهقون والنساء الحوامل أو المرضعات (بسبب متطلبات النمو)، وكبار السن الذين يعملون لدعم صيانة العضلات المرتبطة بالعمر. يجب أن يستهدف النباتيون النشطون أيضًا الحد الأعلى من هذا النطاق، حوالي 1.2 جم/كجم/يوم، نظرًا لأن البروتينات النباتية عمومًا أقل كفاءة إلى حد ما من المصادر الحيوانية.

أهداف مسحوق البروتين العملية:

• الصحة العامة، النظام الغذائي الكافي بالفعل: جرعة واحدة 20 جرامًا يوميًا
• تدريبات القوة أو التحمل المعتدلة: 20-40 جرامًا يوميًا
• أهداف التدريب المكثف أو بناء العضلات: 20-40 غرامًا، مرتين يوميًا، مع العمل على تحقيق حوالي 1.5 جم/كجم من وزن الجسم من إجمالي البروتين اليومي

المزيد ليس أفضل تلقائيًا. بمجرد تلبية احتياجات البروتين، من غير المرجح أن تضيف المجارف الإضافية مزيدًا من الفوائد وقد تحل محل الأطعمة الغنية بالألياف والغنية بالمغذيات الدقيقة. عادة ما يتحمل البالغون الأصحاء تناول كميات عالية من البروتين جيدًا، ولكن يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى أو الكبد استخدام أهداف فردية.

هل يجب إضافة مكمل مسحوق البروتين؟

يمكن أن يكون مسحوق البروتين مفيدًا عندما يقل تناول الطعام الكامل - أثناء فقدان الوزن أو الشيخوخة أو التدريب الشاق أو السفر أو التعافي من المرض أو فترات الذروة بشكل خاص. يجب أن يكمل الأطعمة الغنية بالمغذيات وليس استبدالها بشكل روتيني.

إدارة الوزن والشبع

يرفع البروتين هرمونات الشبع ويخفض الهرمونات التي تشير إلى الجوع، وهذا هو السبب في أن الوجبات الغنية بالبروتين تميل إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية على مدار اليوم. تظهر الأبحاث أن الاستجابة للشبع متشابهة سواء كانت الحصة الواحدة 20 جرامًا أو 80 جرامًا؛ المزيد ليس أفضل تلقائيًا. إن تحقيق هدف يومي ثابت مهم أكثر بكثير من تعظيم أي جرعة واحدة.

إصلاح العضلات والتعافي

تزيد تمارين المقاومة والتحمل من الحاجة إلى إصلاح العضلات وإعادة تشكيلها. لا يحل البروتين محل التدريب، ولكن المدخول الكافي يوفر الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لدعم التعافي والتكيف.

الراحة دون التخمين

يمكن أن يوفر المخفوق حصة مناسبة من البروتين عندما يكون إعداد الوجبة أمرًا غير عملي. يمكن أيضًا إضافة مسحوق البروتين إلى دقيق الشوفان أو الزبادي أو العصائر. فكر في الأمر كأداة لتحقيق الاتساق بدلاً من بديل لنظام غذائي متنوع.

ما يجب التحقق منه على الملصق

ابحث عن المنتجات التي تكشف عن محتوى البروتين بوضوح واستخدم الاختبارات المستقلة للهوية والفعالية والملوثات مثل المعادن الثقيلة. تعتمد مستويات الملوثات على المواد الخام وأصلها؛ لا يتم تنظيف المساحيق النباتية أو الحيوانية تلقائيًا.

استشر أخصائي الرعاية الصحية قبل إضافة مسحوق البروتين بشكل روتيني إذا كنت تعاني من أمراض الكلى أو الكبد، أو كنت حاملاً أو مرضعة، أو لديك احتياجات استقلابية أو طبية معقدة.

مسحوق بروتين مصل اللبن

Whey هو مكمل مسحوق البروتين الأكثر شيوعًا ومنتج ثانوي طبيعي لصنع الجبن. يحتوي حليب البقر على حوالي 6.25٪ بروتين: 80٪ كازين، 20٪ مصل اللبن. عندما يتم صنع الجبن، يشكل الكازين اللبن الرائب، ويبقى مصل اللبن في السائل؛ يتم إنتاج مسحوق بروتين مصل اللبن عن طريق تصفية اللاكتوز والدهون والمعادن من هذا السائل.

يأتي مصل اللبن في شكلين أساسيين:

• مركز بروتين مصل الحليب (WPC): يختلف في تركيز البروتين؛ غالبًا ما توفر المنتجات التي يشيع استخدامها في المكملات الغذائية ما يقرب من 70٪ إلى 80٪ من البروتين وتحتفظ باللاكتوز والدهون أكثر من المواد المعزولة.
• بروتين مصل اللبن المعزول (WPI): تمت تصفيته على نطاق واسع وعادة ما يكون 90٪ بروتين على الأقل، مع القليل جدًا من اللاكتوز أو الدهون.

مصل اللبن هو بروتين كامل يحتوي على أعلى تركيزات من الجلوتامين والأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) الموجودة في الطبيعة، وكلاهما أساسي للصحة الخلوية ونمو العضلات وتكوين البروتين. كما أنه قابل للذوبان وسهل الهضم ويتم امتصاصه بكفاءة، وهذا هو السبب في أنه الخيار الافتراضي بعد التمرين.

تشمل الفوائد الموثقة تحسين كتلة العضلات وقوتها عند اقترانها بتمارين المقاومة، وتحسين الشبع وتنظيم نسبة السكر في الدم، وفي بعض البلدان، الاعتراف الرسمي كغذاء وظيفي للحفاظ على كتلة العضلات ودعم صحة القلب والأوعية الدموية.^3-6

الكازين وبروتينات الحليب الأخرى

يشكل الكازين 80٪ من البروتين الموجود في حليب البقر، ومثل مصل اللبن، فهو بروتين كامل وعالي الجودة. إنه أقل شيوعًا من مصل اللبن بشكل أساسي لأنه يمتزج بسلاسة أقل في السوائل ويكلف أكثر إلى حد ما، ولكنه يدعم استعادة العضلات بنفس الفعالية. يتمثل الاختلاف الوظيفي الرئيسي في السرعة: حيث يتم هضم الكازين ويتم امتصاصه ببطء، مما يجعله مناسبًا بشكل أفضل لإصلاح العضلات المستمر طوال الليل بدلاً من التعزيز الفوري بعد التمرين.

يحتوي بروتين الحليب المعزول على كل من الكازين ومصل اللبن، المصنوع من الحليب الطازج عن طريق الترشيح منخفض الحرارة وغير الكيميائي الذي يحافظ على بنية البروتينات.⁷ قد يكون خاليًا من اللاكتوز أو يحتوي على نسبة ضئيلة من اللاكتوز ويمتزج جيدًا في العصائر والتطبيقات الأخرى.

مسحوق بروتين بياض البيض

بروتين بياض البيض (الألبومين) هو الشكل المجفف المسحوق لبياض بيض الدجاج، وهو بروتين كامل يهضم بمعدل معتدل، بين مصل اللبن سريع الهضم والكازين بطيء الهضم. إنه خالٍ تمامًا من منتجات الألبان واللاكتوز، مما يجعله خيارًا موثوقًا به لأي شخص يعاني من حساسية تجاه منتجات الألبان أو عدم تحملها.

الكولاجين وبروتين مرق العظام

تعد ببتيدات الكولاجين وبروتين مرق العظام من بين فئات البروتين الأسرع نموًا في السوق.

يتم إنتاج بروتين مرق العظام عن طريق غلي عظام الحيوانات (الدجاج أو اللحم البقري أو السمك) في المرق وتركيزها وتجفيفها وتحويلها إلى مسحوق، يشيع استخدامه في الطهي اللذيذ أو كقاعدة للمرق، على الرغم من أنه يعمل أيضًا في العصائر. ببتيدات الكولاجين هي كولاجين تم تكسيره جزئيًا للحصول على توافر بيولوجي أفضل، ويتم الحصول عليه من نفس فئات الحيوانات.

الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في جسم الإنسان والبروتين الهيكلي الرئيسي في الجلد والشعر والأظافر والمفاصل وبطانة الجهاز الهضمي. أظهرت الأبحاث السريرية التي أجريت على مكملات ببتيد الكولاجين (عادةً من 2.5 إلى 10 جم/يوم) فوائد قابلة للقياس لمرونة الجلد وتقليل التجاعيد ونمو الأظافر وقوتها وراحة المفاصل وكثافة العظام وسلامة بطانة الأمعاء.^8-10

مساحيق البروتين النباتية

توسع سوق البروتين النباتي  إلى ما هو أبعد من خيارات فول الصويا والأرز الأصلية، مدفوعًا بالطلب والقدرة النسبية على تحمل التكاليف. غالبًا ما يتم مزج البروتينات النباتية معًا على وجه التحديد لتعويض فجوات الأحماض الأمينية الفردية لكل مكون وإنتاج ملف تعريف أكثر اكتمالاً.^11,12

بروتين البازلاء

بروتين البازلاء هو خيار نباتي شائع. يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية ولكنه منخفض نسبيًا في الميثيونين وعادة ما يحتوي على نسبة أقل من الليوسين من مصل اللبن. تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يدعم تكيف العضلات عند تناوله بجرعة كافية واقترانه بتمارين المقاومة.¹¹

بروتين الصويا المعزول

بروتين الصويا المعزول عبارة عن 90٪ بروتين تقريبًا وهو بروتين نباتي كامل. تمت دراسة بروتين الصويا على نطاق واسع لدعم مستويات الكوليسترول الصحية وصحة القلب والأوعية الدموية. قد يدعم أيسوفلافون الصويا الطبيعي أيضًا صحة العظام، خاصة بعد انقطاع الطمث.¹³

مسحوق سبيرولينا

السبيرولينا هي بكتيريا زرقاء خضراء كثيفة المغذيات تحتوي على ما يقرب من 60٪ بروتين بالوزن الجاف وتوفر أيضًا الأصباغ والمغذيات الدقيقة. نظرًا لأن الحصص النموذجية صغيرة، فمن الأفضل النظر إليها كمكمل غذائي كامل مركّز بدلاً من اعتبارها مصدرًا أساسيًا للبروتين. تشير الأبحاث الأولية إلى فوائد مضادات الأكسدة واستعادة القدرة على ممارسة الرياضة، ولكن الأدلة أقل شمولاً من مساحيق البروتين التقليدية.^14,15

بروتين بذور اليقطين

يكتسب بروتين بذور اليقطين زخمًا باعتباره بروتينًا «نظيفًا» ولطيفًا للطعام الكامل، وحوالي 60٪ بروتين، وغني بالألياف والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية. مثل بروتين البازلاء، فهو منخفض نسبيًا في الميثيونين ويتوافق جيدًا مع بروتين الكتان أو عباد الشمس أو بروتين الشيا.

بروتين الأرز البني

بروتين الأرز البني مضاد للحساسية وشائع في تركيبات التخلص من السموم والحمية. إنه غير مكتمل من تلقاء نفسه، ويحتوي على نسبة منخفضة من الليسين، وعادة ما يتم دمجه مع بروتين البازلاء لتشكيل ملف تعريف كامل للأحماض الأمينية.

خيارات نباتية أخرى

تحتوي بروتينات الشيا وبذور الكتان والقنب وعباد الشمس وساتشا إنتشي عمومًا على حوالي 60٪ من البروتين بنكهة ترابية وجوزية يفضلها الكثير من الناس. يميل كل منها إلى الانخفاض في حمض أميني أساسي واحد على الأقل (غالبًا ليسين)، ولكن كما هو الحال مع أي نهج نباتي، فإن اتباع نظام غذائي مبني على مجموعة متنوعة من مصادر البروتين يجعل النقص الفعلي غير مرجح.

نظرة سريعة على الفوائد الصحية لمسحوق البروتين

بالإضافة إلى تصنيف النوع حسب النوع أعلاه، تدعم مكملات مسحوق البروتين خمسة أهداف صحية محددة:

1. نمو العضلات والحفاظ عليها: يوفر الأحماض الأمينية الأساسية لتخليق البروتين العضلي وقد يساعد في الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون أثناء الشيخوخة أو تقييد السعرات الحرارية، خاصة عندما يقترن بتمارين المقاومة.
2. الشيخوخة الصحية: البروتين الكامل الكافي يدعم العضلات والوظائف البدنية؛ قد تدعم ببتيدات الكولاجين المحددة أيضًا صحة الجلد والمفاصل.
3. التعافي بعد التمرين: يدعم إصلاح العضلات والتكيف بعد تمارين المقاومة أو التحمل.
4. إدارة الوزن: يمكن أن تزيد الشبع وتساعد في الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون أثناء نقص السعرات الحرارية.
5. دعم التمثيل الغذائي: قد تدعم الوجبات الغنية بالبروتين الشبع والاستجابة الصحية للجلوكوز بعد الوجبة. تمت دراسة مصل اللبن على نطاق واسع لمعرفة هذه التأثيرات.^4-6

التفاعلات والاحتياطات

مسحوق البروتين جيد التحمل بشكل عام، ولكن يجب على بعض المجموعات مراجعة أخصائي الرعاية الصحية قبل إضافته إلى الروتين اليومي:

• داء السكري وأمراض الكلى المزمنة (CKD): غالبًا ما يُنصح الأشخاص الذين يعالجون كلتا الحالتين بالحفاظ على تناول البروتين بالقرب من RDA البالغ 0.8 جم/كجم/يوم وتجنب تجاوز 1.3 جم/كجم/يوم تقريبًا، نظرًا لأن تناول كميات أكبر يرتبط بتدهور أسرع في وظائف الكلى. هذا إجمالي غذائي، وليس حدًا خاصًا بالبودرة، ولكن تناول مخفوق يومي فوق نظام غذائي عادي يمكن أن يزيد إجمالي المدخول عن هذا الحد دون أن يلاحظ أحد.
• أمراض الكلى أو الكبد بشكل عام: لا يستطيع الجسم تخزين البروتين الزائد، وتضيف معالجة أكثر مما يحتاج عبئًا مستمرًا على كلا العضوين.
• الحمل والرضاعة الطبيعية: اختاري المنتجات التي تحتوي على قوائم مكونات بسيطة واختبارات موثوقة للملوثات، وتجنبي الأعشاب المضافة أو المنشطات أو المحليات أو المغذيات ذات الجرعات العالية.
• حساسية منتجات الألبان أو عدم تحمل اللاكتوز: البروتينات المشتقة من الحليب غير مناسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية بروتين الحليب. تحتوي العديد من عزلات مصل اللبن على القليل جدًا من اللاكتوز وقد يتحملها بعض الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، ولكن التحمل يختلف. يجب أيضًا تجنب البيض وفول الصويا والبروتينات النباتية الأخرى عند وجود الحساسية المقابلة.

بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، فإن الاعتبارات الرئيسية هي إجمالي الاستهلاك اليومي، وجودة المكونات، وتحمل الجهاز الهضمي، ومدى ملاءمة المسحوق للنظام الغذائي العام.

كيفية صنع عصير غني بالبروتين

الخطوة 1: اختر مسحوقًا وحجم الحصة الذي يوفر ما يكفي من البروتين لسد الفجوة الغذائية - عادةً 20-30 جرامًا من البروتين.

الخطوة 2: اختر السائل الأساسي الخاص بك (12-16 أونصة لعصير قياسي 16 أونصة):

• حليب نباتي (اللوز والشوفان وجوز الهند)
• الحليب أو الكفير(الحليب المخمر)
• ماء مصفى
• عصير الطماطم أو الكرفس أو الجزر للحصول على نسخة لذيذة

الخطوة 3: اختر المكونات المميزة (1-2 كوب):

• التوت الطازج أو المجمد، والتفاح المفروم، وقطع جوز الهند، والأناناس، والمانجو، واللفت أو السبانخ
• مالح: الفلفل والبنجر والكرفس

الخطوة 4: معززات غذائية (1 ملعقة صغيرة - 1 ملعقة كبيرة): الآساي أو الكاكاو الخام أو الغوجي أو السبيرولينا أو الكلوريلا أو عشبة القمح أو الزنجبيل أو الكركم أو القرفة

ثلاث وصفات سريعة (كل منها: 8-12 أونصة من الحليب المفضل + 20-30 جم من مسحوق البروتين):

• عصير التوت: 1 كوب من التوت المختلط المجمد
• عصير التفاح والقرفة: 1 تفاحة حمراء مقطعة + 1⁄4-1⁄2 ملعقة صغيرة من القرفة
• عصير الفراولة والموز: 1⁄2 كوب من الفراولة + 1⁄2 كوب موز مجمد

الأسئلة الشائعة 

هل بروتين مرق العظام بروتين كامل؟

لا، ليس من تلقاء نفسها. يحتوي بروتين مرق العظام عمومًا على القليل من التربتوفان أو لا يحتوي على الإطلاق، لذلك فهو غير مكتمل ويجب عدم استخدامه كمصدر وحيد للبروتين. لا يزال بإمكانه المساهمة بالأحماض الأمينية المفيدة ضمن نظام غذائي متنوع يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية.²

ما هي درجة PDCAAS لمسحوق البروتين، وما هي الأنواع التي تسجل أعلى الدرجات؟

تقدر PDCAAS جودة البروتين من محتوى الأحماض الأمينية الأساسية وقابلية الهضم، مع تحديد الدرجات تقليديًا عند 1.0. يمكن أن يصل عزل مصل اللبن والحليب والبيض وفول الصويا إلى 1.0 أو يقترب منه. تختلف قيم البروتينات النباتية باختلاف المصدر والمعالجة، لذلك لا ينبغي تفسير الاختلافات العددية الصغيرة على أنها تصنيف نهائي.

ما هي مصادر مسحوق البروتين النباتي الجيدة؟

بروتينات الصويا والبازلاء هي خيارات مستقلة قوية. يمكن للخلطات مثل البازلاء والأرز تحسين توازن الأحماض الأمينية، بينما يمكن للبروتينات القائمة على البذور إضافة التنوع والألياف والمواد الكيميائية النباتية. اختر منتجًا يوفر كمية فعالة من البروتين لكل وجبة ويناسب احتياجاتك الغذائية.

ما الغذاء الذي يحتوي على معظم البروتين، الحيواني أو النباتي؟

توفر البروتينات الحيوانية عمومًا جميع الأحماض الأمينية الأساسية بنسب مناسبة تمامًا لاحتياجات الإنسان. يعتبر فول الصويا أيضًا بروتينًا كاملاً، ويمكن للبروتينات النباتية المخلوطة بعناية أن توفر قيمة غذائية مماثلة عندما يكون إجمالي المدخول مناسبًا.

هل بروتين مصل اللبن آمن لتناوله كل يوم؟

بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، نعم، ضمن الأهداف اليومية الموضحة أعلاه (20 جرامًا للصحة العامة، حتى 40 جرامًا مرتين يوميًا للتدريب المكثف). يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو الكبد، أو مرض السكري مع مرض الكلى المزمن، تأكيد إجمالي هدف البروتين اليومي مع أخصائي الرعاية الصحية أولاً.

References:

1. أبحاث جراند فيو. Protein Supplements Market Size, Share & Trends Analysis Report. تم الوصول إليه في 18 سبتمبر 2026.
2. Paul C, Leser S, Oesser S. Significant amounts of functional collagen peptides can be incorporated in the diet while maintaining indispensable amino acid balance. Nutrients. 2019;11(5):1079.
3. Li M, Liu F. Effect of whey protein supplementation during resistance training sessions on body mass and muscular strength: a meta-analysis. صندوق الغذاء. 2019؛ 10 (5): 2766-2773.
4. جيجليو BMP، لوبو ثنائي الفينيل متعدد الكلور، بيمنتيل جي دي. آثار مكملات بروتين مصل اللبن على السمنة ووزن الجسم ومعايير نسبة السكر في الدم: توليفة من الأدلة. قرص نيوتر ميتاب للقلب والأوعية الدموية 2023؛ 33 (2): 258-274.
5. Nouri M، Pourghassem Gargari B، Tajfar P، Tarighat-Esfanjani A. مراجعة منهجية لتأثيرات مكملات بروتين مصل اللبن على التحكم في نسبة السكر في الدم لدى الإنسان. متلازمة ميتاب السكري 2022؛ 16 (7): 102540.
6. Lesgards JF. فوائد بروتينات مصل اللبن على معايير داء السكري من النوع 2 والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. العناصر الغذائية. 2023؛ 15 (5): 1294.
7. Huang LP, Condello G, Kuo CH. آثار بروتين الحليب في مكاسب الكتلة الخالية من الدهون الناتجة عن تمارين المقاومة لكبار السن الذين تبلغ أعمارهم 60 عامًا أو أكثر: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. العناصر الغذائية. 2021؛ 13 (8): 2815.
8. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M, et al. Effectiveness of collagen supplementation on pain scores in healthy individuals with self-reported knee pain: a randomized controlled trial. أبل فيزيول نيوتر ميتاب. 2020؛ 45 (7): 793-800.
9. Evans M، Lewis ED، Zakaria N، Pelipyagina T، Guthrie N. دراسة عشوائية ثلاثية التعمية يتم التحكم فيها بالغفل لتقييم الكولاجين البحري في المياه العذبة لتجاعيد الجلد ومرونته. جي كوزميت ديرماتول. 2021؛ 20 (3): 825-834.
10.  Hexsel D, Zague V, Schunck M, et al. Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. جي كوزميت ديرماتول. 2017؛ 16 (4): 520-526.
11.  Kerksick CM، Jagim A، Hagele A، Jäger R. البروتينات النباتية والتمارين الرياضية: ما الدور الذي يمكن أن تلعبه البروتينات النباتية في تعزيز التكيف مع التمارين الرياضية؟ العناصر الغذائية. 2021؛ 13 (6): 1962.
12.  Ahnen RT, Jonnalagadda SS, Slavin JL. Role of plant protein in nutrition, wellness, and health. مراجعة نوتر 2019؛ 7 (11) :735-747.
13.  Xiao CW. Health effects of soy protein and isoflavones in humans. ياء رقم 2008؛ 138 (6): 1244S-1249S.
14.  Lafarga T, Fernández-Sevilla JM, González-López C, Acién-Fernández FG. Spirulina for the food and functional food industries. شركة الأغذية الدولية للأغذية 2020؛ 137:109356.
15.  Lu HK, Hsieh CC, Hsu JJ, Yang YK, Chou HN. Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress. يورو جيه أبل فيزيول. 2006؛ 98 (2): 220-226.
16.  مرض الكلى: تحسين النتائج العالمية لمجموعة عمل السكري. دليل الممارسة السريرية KDIGO 2022 لإدارة مرض السكري في أمراض الكلى المزمنة. كلية الكلى الدولية 2022؛ 102 (5S): S1-S127.
17.  جمعية السكري الأمريكية. أمراض الكلى المزمنة وإدارة المخاطر: معايير الرعاية في مرض السكري - 2026. رعاية مرضى السكري. 2026؛ 49 (الملحق 1): S246-S262.
18.  دي بوير آي إتش، خونتي ك، سادوسكي تي، وآخرون. إدارة مرض السكري في أمراض الكلى المزمنة: تقرير إجماعي من قبل جمعية السكري الأمريكية وأمراض الكلى: تحسين النتائج العالمية. رعاية مرضى السكري. 2022؛ 45 (12): 3075-3090.