من شأن النظام الغذائي النباتي الصرف عند حسن تخطيطه أن يمدك بالمركبات والمغذيات النباتية المفيدة التي تسهم في صحتك العامة. اقرأ فيما يلي عن بعض الفوائد الصحية التي يجنيها النباتيون الصرف:

النحافة: أهم فائدة يحققها النظام الغذائي النباتي الصرف هي النحافة، فدراسات كثيرة أثبتت أن النباتيين الصرف يقل عندهم مؤشر كتلة الجسم ووزنه مقارنةً بغيرهم، إذ تقلل الأنظمة الغذائية النباتية الصرف الطعام ذا السعرات الحرارية الأعلى من دون إسراف، فتتحقق بذلك النحافة.

المغذيات: المداومة على الإكثار من الأطعمة النباتية تزيد كمية بعض الفيتامينات والمعادن والمغذيات. وأظهرت دراسات كثيرة أن الأنظمة الغذائية النباتية الصرف توفر أليافًا ومضادات أكسدة أكثر مما يوفره النظام الغذائي الغربي المعتاد. الأنظمة الغذائية النباتية الصرف أيضًا أغنى بالفيتامينات مثل الفولات والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين أ وفيتامين ج، وفيتامين هـ.

السكر: أظهرت الدراسات أن النباتيين الصرف يقل لديهم مستوى سكر الدم وتزيد عندهم الحساسية للأنسولين، وهذا يبعدهم عن أن يصيبهم النوع الثاني من السكري.

صحة القلب: الإكثار من تناول الفاكهة والخضراوات والبقوليات -وهي أساس النظام الغذائي النباتي الصرف- يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب. دراسات أخرى تُظهر أن الأنظمة الغذائية النباتية الصرف تنظم سكر الدم وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الكوليسترول "الضار" الذي يتجمع في جدران الأوعية الدموية وربما أحدث انسدادًا) ومستويات الكوليسترول الكلي مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى، وأنها تقلل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

شكر نعمة الطعام: يحكي بعض النباتيين الصرف أن إحساسهم بالطعام اختلف وأن إحساسهم بالتذوق زاد. العلم يؤكد أن هذا الاختلاف ليس أساطير، فالابتعاد عن الطعام الجاهز والمنتجات الحيوانية المسرفة في الدهن والملح والسكر، وإن كان لبضعة أسابيع لا أكثر، يُحكم حساسية براعم التذوق ويزيد حساسيتها بالدهون، وهذا لا شك يغير الإحساس بالطعام تمامًا ويجعلك تشكر نعمة اختلاف طعمه.

من مثال الطعام الرئيسي الذي لا يأكله النباتيون الصرف:

• أي بروتين حيواني (البقر والخنزير والدواجن والأسماك)
• أي منتجات ألبان (الألبان والجبن والزبادي لكل الحيوانات)
• البيض
• منتجات النحل
• زيوت ودهون الحيوانات

يصعب غالبًا اكتشاف زيوت ودهون الحيوانات لأنها قد تٌضاف إلى الطعام الذي يبدو نباتيًا صرفًا، خاصة المخبوزات، وحتى المشروبات التي يبدو أنها أبعد ما يكون عن أي منتجات حيوانية. النبيذ مثلا في أصله عنب، لكن بعض منتجي النبيذ يستخدمون الجيلاتين وبياض البيض وبروتينات الحليب لتحليل العفص (التانين) ولتنعيم قوامه ومذاقه. يستخدم بعض صانعي النبيذ أيضًا غراء السمك، المُستمد من الأكياس الهوائية للأسماك التي تُستخدم أيضًا في صنع بيرة جينيس، لتصفيته من الشوائب.

من بعض الأطعمة الخادعة التي ينبغي الاحتراز منها:

• السكر (السكر الأبيض مُعالج بفحم عظم الحيوانات)
• حلوى المضغ والوجبات الخفيفة (تحوي معظمها الجيلاتين وهو ما يجعلها قابل للمضغ واللصق لكنه مصنوع من غضاريف الحيوانات وعظامها)
• عصائر الفواكه (العصائر المُعززة غالبًا ما تُضاف مغذياتها من زيت السمك أو اللانولين)
• البهارات والصلصات (المايونيز به بيض وصوص الورسيستيرشير به أنشوجة)
• الأطعمة شديدة القلي (الزيت مصدره غالبًا دهون الحيوانات والعجين عادةً به بيض)

قراءة المعلومات الموضحة في ملصقات المنتجات أفضل ما تفعله لضمان أن طعامك خالٍ من أي منتجات حيوانية. توضح معظم العلامات التجارية وجود البيض والحليب والمسببات الأخرى للحساسية. انتبه لبعض الكلمات مثل مصل اللبن واللاكتوز والكازين وشحم القسطورة والمنفحة وهي عوامل مكثفة، والبروتينات، والمواد الحافظة، والمواد المضافة الأخرى حيوانية المصدر. لا تتحرج من سؤال المطاعم عند الأكل فيها إذا كانوا يقدمون طعامًا نباتيًا صرفًا أو يمكنهم تعديل طعاهم ليناسب نظامك الغذائي.

سواء كنت منزعجًا أو ذا شهية قبل الوجبات، فالوجبات الخفيفة منها تُشبعك وتمدك بالطاقة كل اليوم، لذا ينبغي للنباتيين الصرف التزود ببعض الوجبات الخفيفة المتنوعة عند خروجهم. وقد ذكرنا بالأعلى بعض الوجبات الخفيفة الصحية التي نفضلها.

الفيتامينات الضرورية هي التي لا ينتجها الجسم ولا يستمدها إلا من الغذاء. تقدم الأنظمة الغذائية النباتية الصرف مغذيات متنوعة بفضل غناها بالفاكهة والخضراوات، إلا أنها قد تفتقر إلى بعض الفيتامينات والمعادن لا سيما إذا كان طعامك غير متنوع، وفي أولها:

فيتامين ب12: مصدره المنتجات الحيوانية (اللحوم ومنتجات الألبان والبيض)، وهو عامل رئيسي في التمثيل الغذائي للبروتين، وتكوين خلايا الدم الحمراء، وصحة الجهاز العصبي.

أحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة: حمض ألفا لينولينيك من أحماض أوميجا 3 الدهنية، وهو متوفر في الجوز وبذور الكتان وفول الصويا. لكنك تحتاج أيضًا إلى حمض دوكوزاهيكسنويك (DHA) وحمض إيكوزابنتانويك (EPA) وهما حمضان أوميجا 3 دهنيان طويلا السلسلة لحفظ صحتك ولتقليل الالتهابات، وهما متوفران في الأسماك وفيرة الدهون، وفي الطحالب أيضًا، من حسن حظ النباتيين الصرف.

الأيودين: يحفظ الأيودين صحة الغدة الدرقية وهي التي تنظم التمثيل الغذائي. الأيودين متوفر في منتجات الألبان وفي أي نباتات تنمو قرب البحر، فعليك بتناول الأعشاب البحرية كي لا تفتقر إلى الأيودين.

الكالسيوم: المعدن يساعد عظامك على النمو ويحفظ قوتها، وهو متوفر في اللبن ومنتجاته وبعض النباتات مث اللفت والبروكلي والبوك تشوي، لكن اتفق معظم الخبراء على لأن النباتيين الصرف لا يستمدون كفايتهم من الكالسيوم.

الزنك: الزنك لازم لوظائف المناعة والتمثيل الغذائي وإصلاح الخلايا، وهو غير شائع في الأطعمة النباتية، كما أن الجسم يعاني في امتصاص الزنك من النباتات بسبب حمض الفيتيك.

حتى أذكى النباتيين الصرف لا يسعهم الاستغناء عن المكملات الغذائية التي توفر ما يفقدونه من عناصر غذائية دون تغيير نظامهم الغذائي. تقدم iHerb فيتامينات متعددة ومكملات غذائية تعوض المغذيات عند افتقار النظام الغذائي إليها، على حسب ما يحتاج إليه كل شخص. من أمثلة المنتجات المفضلة عندنا Solumeve، للشعر والبشرة والأظافر وGummiology، علكة متعددة الفيتامينات وحلوى فيتامين ج العضوية من YumEarth.