إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم جيك بولي، أخصائي تمارين القوة والتكيف المعتمد
عندما نتحدث عن بناء العضلات، فما الذي نقصده في الواقع؟ هل نعني فقط زيادة حجم عضلاتنا الحالية، أم نعني زيادة الأوزان التي نرفعها وزيادة قوتنا؟ ما تعريفك لبناء العضلات؟
في كثير من الأحيان، تكون فكرة بناء العضلات غير واضحة لدى كثير من المتدربين، مما قد يؤدي بهم إلى عشوائية في التدريب، والتغذية، وتناول المكملات. عندما تحدد ما تريد تحقيقه بالضبط، يمكنك حينها اتخاذ الخطوات الصحيحة للتقدم نحو أهدافك.
فمثلاً، ستختلف قليلاً طريقة تدريبك للتضخيم عن التدريب للقوة والطاقة وما إلى ذلك. هذه الأهداف المحددة — والتي تقع جميعها تحت بند "بناء العضلات" — يمكنك أن تكون طريقة لوضع هيكل وخطة للسيطرة على الأمر.
في هذه السلسلة المكونة من جزأين، سنوضح التدريب، والتغذية، والمكملات الغذائية للرجال الذين يريدون بناء العضلات.
للتوضيح، في هذه السلسلة عندما نذكر بناء العضلات، فإننا نعني تضخم ألياف العضلات من الزيادة التدريجية للأحمال. أساساً، بناء العضلات هو الضغط الاستراتيجي على العضلات، ثم السماح لها بالتعافي حتى تتمكن من النمو في الحجم والقوة.
الحجم والقوة لا يعتمدان على بعضهما البعض في حالة بناء العضلات. إذا كانت العضلة تتضخم، فإن القوة ستزداد بشكل متغير. يختلف معدل زيادة القوة باختلاف أساليب التدريب التي نستخدمها.
هذا هو السبب في أنك تلاحظ معدلات زيادة القوة تختلف من أسلوب تدريب إلى آخر. لذا، سواءً أكنت تتدرب فقط من أجل التضخيم، أو القوة، أو الطاقة، فإن ألياف العضلات ستنمو وتستمر في القوة، وذلك بمعدلات مختلفة تختلف باختلاف أسلوب التدريب الذي تختار استخدامه.
ملاحظة الكاتب: يمكن أن تؤدي التغذية أيضاً دوراً رئيسياً في معدلات بناء العضلات وكذا طرق التعافي الأخرى. عندما نناقش بناء العضلات خلال هذه السلسلة، من المهم أن نتذكر أنه في حين أن هذه الجوانب ليست بالضرورة لبناء العضلات أساساً، إلا أنها يمكن أن تؤدي دوراً رئيسياً في التأثير على المعدلات التي نبني بها العضلات. انظر للأمر ككل!
لكي تنمو العضلة، علينا التأكد من أننا نأخذ بجميع أسباب النجاح مجتمعة. إن أسلوب "التراخي والتساهل" ومحاولة تناول ما يكفي من الطعام قد يُجدي نفعاً إلى أن تضع بناء العضلات ضمن أهدافك.
هيا نناقش ثلاث أساسيات لبناء العضلات، والتي يجب على الجميع أخذها في الاعتبار لإحراز تقدم.
الأمر بسيط للغاية، أليس كذلك؟ كثيرون من رافعي الأثقال يتجاهلون هذا الجانب. إن خطتك في التدريب يمكن أن تحدد المعدل الذي تبني به العضلات، ومن المهم أن تُدرك ذلك.
أهمية ذلك: برنامج التمرين الجيد يأخذ في اعتباره متغيرات التدريب المتعددة المطلوبة لبناء العضلات مثل الزيادة التدريجية للأحمال، وزيادة الحجم بشكل كافٍ، ونظام لتتبع الجهد. وهذه ليست سوى بضع جوانب رئيسية فقط. إذا كنت تتابع برنامجاً تدريبياً لا يراعي هذه الجوانب، فقد يكون من الأجدر بك إعادة النظر في ما تتابعه أو تعيين مدرب لمساعدتك.
الخطأ الذي يرتكبه رافعو الأثقال: بشكل عام، عندما لا تزيد عضلات رافعي الأثقال على الرغم من مواظبتهم على التدريب، يكون ذلك بسبب عدم التناسق في برنامجهم. القفز بين البرامج هو أكثر ما يضر بناء العضلات. هذا يعني الانتقال بشكل متكرر من برنامج إلى آخر على أمل العثور على الخطة "الأفضل" أو "المثالية"، أياً كانت.
يمكن أن تؤثر وسائل التواصل الاجتماعي على التنقل بين البرامج، إلى جانب قلة الصبر، وعدم فهم كيفية بناء العضلات فهماً صحيحاً. بدون برنامج متسق لتتبع التقدم، نهدر قدراتنا على بناء العضلات ونجعلها هباءً منثوراً.
يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والتدرب بنظامك الغذائي الحالي واكتساب العضلات. هذا بسبب أنك تضع حافزاً جديداً للجسم، وبينما تستمر في عمل ذلك، سيتكيف الجسم معه.
أهمية ذلك: بعد الفترة الزمنية التي نُطلق عليها اسم "زيادة المبتدئين" (الاكتساب السريع للعضلات/القوة بسبب أنهم مستجدّين على رفع الأثقال) يصبح بناء العضلات أكثر صعوبة. مثله مثل التمرين تماماً، نحتاج في النهاية إلى بذل المزيد للاستمرار في إحراز تقدم، وهنا يأتي دور الاستراتيجية الغذائية.
عن طريق حساب إجمالي السعرات الحرارية اليومية والمغذيات الكبيرة (البروتين والدهون والكربوهيدرات) وحتى الأوقات التي تتناول فيها وجباتك، يمكنك تسريع معدل بناء العضلات. فمثلاً، إذا كنت لا تتبع المغذيات الكبيرة، ولا تأكل أو لا تحصل على ما يكفي من البروتين، فإن معدل بناء العضلات سيكون أبطأ بكثير مقارنة بزملائك الذين يدركون ذلك.
البروتين من المهم للغاية أن نحسبه عندما نستهدف بناء العضلات. يمكن أن يساعدك تناول كمية كافية من البروتين على اكتساب عضلات جيدة في فترات التعافي وزيادة الطعام، ويمكن أن يساعدك في الحفاظ على الكتلة العضلية عندما يقل تناول الطعام.
هناك العديد من الطرق المختلفة للحصول على المزيد من البروتين في نظامك الغذائي. بالإضافة إلى المصادر الحيوانية مثل لحوم البقر، والدواجن، والأسماك، ومنتجات الألبان، هناك مجموعة متنوعة من مساحيق البروتين لتختار منها. بالنسبة لمن يتناولون البروتين الحيواني، يعتبر, بروتين مصل اللبن وبروتين الكازين خيارات رائعة. أما للنباتيين، فهناك أنواع مختلفة من البروتين النباتي المتوفرة مثل المصنوعة منبروتين البازلاء، وبروتين الصويا، وبروتين القنب وغيرها. الكثير من تركيبات التعافي بعد التمرين تحتوي أيضاً على البروتين، إلى جانب العناصر الغذائية الداعمة للعضلات مثل الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة وأحماض أمينية أخرى ضرورية.
اعرف المزيد عن أهمية التغذية في التدريب:
الخطأ الذي يرتكبه رافعو الأثقال: ما يُجدي في البداية يذهب سُدىً في النهاية. كلما زاد الضغط على الجسم بسبب التدريب البدني، زادت حاجتنا لتزويد أنفسنا بالطاقة الغذائية وإدراك كيفية توظيف ذلك لتحقيق أهدافنا.
فمثلاً، تُبنى العضلات في حالة نقص السعرات الحرارية بمعدل أبطأ بكثير مما يحدث عند تناول الطعام أثناء التعافي أو في حالة وجود فائض طفيف في الطعام الذي نتناوله. عند حساب التغذية، يمكنك مواءمة أهدافك بدقة مع الطريقة التي تأكل بها لاكتساب العضلات الجيدة التي تحاول بناءها.
لبناء عضلات عالية الجودة، لا يكفي مجرد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، والتدريب، وتناول الطعام المناسب. علينا أيضاً أن نتذكر أن جوانب التعافي — مثل النوم — يمكن أن تؤدي أيضاً دوراً كبيراً في بناء العضلات.
أهمية ذلك: أثناء النوم، يفرز الجسم هرمون النمو البشري (HGH) الذي يؤدي دوراً رئيسياً في نمو العضلات واكتساب القوة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يعزز النوم تعافينا ونمونا عن طريق تخليق البروتين العضلي، وهو وسيلة الجسم للاستفادة من البروتين لإعادة بناء وإصلاح ألياف العضلات (بالإضافة إلى أمور أخرى كثيرة!).
علاوة على هذين العنصرين الرئيسيين، أثناء نوم حركة العين السريعة (REM)، يميل الجسم أيضاً إلى زيادة تدفق الدم. تعتبر زيادة تدفق الدم مفيدة للغاية لنقل منتجات التعافي النافعة إلى ألياف العضلات. يساعد النوم أيضاً على استرخاء العضلات، مما يخفف من التوتر الذي يصيبها طوال اليوم وأثناء التدريب.
بالإضافة إلى النوم، يمكن أن تساعد طرق التعافي مثل التدليك، والاستحمام بالثلج، واستخدام الساونا، وممارسة التأمل في تحقيق أهداف بناء العضلات..
الخطأ الذي يرتكبه رافعو الأثقال: في كثير من الأحيان، يراعي رافعو الأثقال النقطتين الأوليين أعلاه، لكنهم ينسون أهمية النوم وأساليب التعافي الأخرى. لا يمكن لخطط التدريب الرائعة أن تصمُد إلا إذا لم نوفر لعضلاتنا الأدوات التي تحتاجها للتعافي والتكيف.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يصاب النظام الغذائي الجيد بالقصور عندما يتوقف أحد جوانب التعافي مثل النوم. يمكن أن تتسبب قلة النوم في زيادة هرمونات مثل الكورتيزول (هرمون التوتر) الذي يضر ببناء العضلات ونموها. فمثلاً، الكورتيزول هرمون هادم — مما يعني أنه يكسر الجزيئات — ويمكن أن تؤدي زيادة هذا الهرمون إلى إعاقة تخليق البروتين العضلي في الجسم.
في مقال بناء العضلات التالي، سنستعرض هذه النقاط الثلاث المذكورة أعلاه، ولكن سنتعمق في التفاصيل، ونقدم أفضل النصائح لضمان إلمامك بكل أساسيات بناء العضلات السابقة وإحراز تقدم.
