إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
هل تبحث عن وجبة سهلة التحضير ومغذية، أو وجبة خفيفة؟ (من منا لا يبحث!) لا تستمر في البحث فإليك عصير متعدد بلا حدود.
أحب العصائر جزئيًا لأنها سهلة التخصيص حسب التفضيلات الفردية. يمكن تخصيص العصائر بصور لا حصر لها، من الفواكه والخضروات إلى إضافات البروتين، إلى "المعززات" الصحية، وطرق مختلفة لدمج الدهون الصحية. ولا توجد طريقة أفضل لتجديد طاقتك بعد التمرين أو الانتعاش في يوم حار من العصير البارد.
في حين أن العصائر يمكن أن تكون مليئة بالفيتامينات الأساسية، والمعادن، ومضادات الأكسدة، والعناصر الغذائية الأخرى، إلا أن ليس كل العصائر متشابهة. غالبًا ما تستخدم العصائر المعبأة والمحضرة مسبقًا وتلك التي تباع في متاجر العصائر عصير الفاكهة كأساس وتحتوي على سكر مضاف. السكر الطبيعي الموجود في الفاكهة ليس مدعاة للقلق بالنسبة لمعظم الناس، ولكن السكر المضاف ينتقص من كون العصير صحيًا.
غالبًا ما يكون أكثر عصير مغذي هو الذي تصنعه بنفسك. فيما يلي الخطوات، والمكونات، والنصائح الأساسية لبناء عصير صحي، ومتوازن، ولذيذ!
هناك طرق لا حصر لها لتحضير مشروبك الفريد، ولكن جميعها تبدأ بقاعدة تشكل الجزء الأكبر من مشروبك. تستخدم معظم العصائر الفاكهة، أو الخضار، أو مزيجًا من الاثنين كأساس لها. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، فيمكن صنع العصائر النباتية بدون فواكه. بخلاف ذلك، تضيف الفاكهة حلاوة طبيعية وحجمًا أكبر للحصول على عصير مُرضٍ.
تعمل الفاكهة الطازجة والمجمدة بشكل جيد كأساس للعصير. عند استخدام الفاكهة الطازجة، ضع الثلج في الخلاط لتبريد مشروبك أثناء مزجه. إذا كنت تستخدم فواكه مجمدة، فلن تحتاج إلى إضافة الثلج - فالفاكهة الذائبة ستصنع عصيرًا باردًا ومنعشًا.
تحتوي جميع الفواكه على الكربوهيدرات والألياف ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. يعتبر التوت إضافة مشهورة لأنه يحتوي على مضادات الأكسدة التي قد تساعد في حماية خلاياك من أضرار الشوارد الحرة، كما أن بذورها الصغيرة تضيف قوامًا لطيفًا إلى العصير.1
يعتبر الموز والفاكهة الاستوائية مثل الأناناس، والمانجو، والكيوي أيضًا خيارًا ممتازًا للعصائر. كما يُعد البطيخ، والكنتالوب، والمن أيضًا خيارات جيدة للعصائر، ولكن نظرًا لأن محتواها من الماء مرتفع ، فإنها تعطي العصائر قوامًا أرق.
لا توجد فواكه محظورة، لذا اختر المجموعة التي تناسبك أكثر!
ينبغي أن تكون الخضروات جزءًا من أساس العصائر أيضًا. في حين أنه غالبًا ما يتم الاستمتاع بالخضروات كجزء من الوجبات والأطباق المالحة، إلا أن إضافتها إلى العصائر هي طريقة رائعة لزيادة العناصر الغذائية وإخفاء وجبة صحية لشخص لا يأكل الكثير من الخضروات بخلاف ذلك.
الخضروات الورقية، مثل اللفت والسبانخ، هي إضافات شائعة للعصائر ويمكن إخفاؤها بسهولة بمجرد دمجها مع الحلاوة الطبيعية للفاكهة. تشمل الخضروات الأخرى التي قد تفكر في إضافتها إلى عصيرك الشمندر، والكرفس، والخيار، والجزر.
في معظم الحالات، تغير الخضروات لون العصير دون تغيير كبير في النكهة - حتى تتمكن من صنع بعض العصائر الجميلة حقًا مع تعزيز قيمتها الغذائية. إذا لم تكن متأكدًا من ذلك، ابدأ بحصة صغيرة وأضف المزيد ببطء للوصول إلى النكهة ودرجة اللون المفضلة لديك.
يمكن أن تكون مساحيق الخضروات خيارًا رائعًا عندما تنفد الخضروات الطازجة، أو إذا كنت تفضل عدم دمجها في العصير. على سبيل المثال، في حين أن البنجر مليء بالعناصر الغذائية، لا يحب الجميع مذاقه.
من السهل الاحتفاظ بمساحيق البنجر في متناول اليد ويسهل إضافتها إلى الماء قبل التمرين أو عصير الإفطار. يعمل القليل من مسحوق البنجر في عصيرك على زيادة محتوى الألياف ومضادات الأكسدة ويضيف مصدرًا طبيعيًا لأكسيد النيتريك الذي قد يفيد نظام الدورة الدموية.2
يمكنك أيضًا تجربة واحدة من مجموعة متنوعة من المساحيق الخضراء التي يمكن استخدامها بدلاً من الخضروات في العصير أو بالإضافة إليها. تحتوي العديد من هذه المنتجات على كميات كبيرة من الخضروات الورقية الداكنة، مثل اللفت، وعشب القمح ، جنبًا إلى جنب مع المكونات النباتية الأخرى، مثل سبيرولينا.
هذه الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن هي مصدر كبير لفيتامين (ك)، وهو عنصر غذائي أساسي لصحة الدم والعظام غير متوفر بكثرة في الأطعمة الأخرى .3 هذا هو الحل الأمثل لمن يرغب في مليء العصير بالمواد المغذية ولكنه ليس من محبي الخضروات!
في حين أن العصائر يمكن أن تكون مصدرًا ممتازًا للعناصر الغذائية الأساسية، إلا أن الأمر يتطلب جهدًا لتحضير مشروب جيد. في حين أن عصير الفواكه والخضروات يعتبر مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات والعناصر الغذائية الأخرى، مثل الألياف ومضادات الأكسدة، إلا أنه يقدم القليل جدًا من الدهون والبروتين.
لجعل العصير وجبة متوازنة، يجب أن يحتوي على الكربوهيدرات، والدهون، والبروتين، إلى جانب الفواكه والخضروات. تقدم الفاكهة الموجودة في العصير معظم الكربوهيدرات في مشروبك، لذلك دعونا نستكشف طرقًا لإضافة بعض البروتين.
مساحيق البروتين هي طريقة شائعة، وملائمة لإضافة البروتين إلى عصيرك. و لأنها متوفرة بأشكال متنوعة - مثل بروتينات مصل اللبن، وفول الصويا، والبازلاء، والأرز البني - فيوجد بالفعل مسحوق بروتين مناسب للجميع. بغض النظر عن القيود الغذائية الخاصة بك، يمكنك العثور على مسحوق بروتين في السوق مناسب لاحتياجاتك.
بينما تعد مساحيق البروتين إضافة رائعة إلى العصير، يمكن الاستمتاع بها بسهولة في كوب بسيط من الماء للاستشفاء بعد التمرين، ويمكنك حتى استخدامها في الطبخ أو الخبز. احتفظ بوعاء من مسحوق البروتين في متناول اليد في المنزل لتحصل على إضافة سهلة للعديد من الوجبات والوجبات الخفيفة. كبديل، يوفر مسحوق الكولاجين أيضًا البروتين ويمكن استخدامه بالإضافة إلى مسحوق البروتين أو بدلاً منه في عصيرك.
يعتبر الزبادي اليوناني خيارًا رائعًا آخر لإضافة البروتين إلى عصيرك. يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي - حوالي 17 جرامًا مقارنة بـ 9 جرام لكل وجبة.
الأفضل بدون نكهة بدون سكر مضاف. وحتى إذا كنت لا تحب المرارة الطبيعية للزبادي العادي، فمن السهل إخفاءها وسط كل الفاكهة الموجودة في عصيرك.
بالإضافة إلى ذلك، يمكنك إضافة البروتين من خلال السائل الذي تختاره، ويمكن أن تساهم أيضًا العديد من الدهون التي قد تضيفها لعصيرك بحصة من البروتين. المزيد بشأن هذا لاحقًا!
تعتبر الدهون من العناصر الغذائية الأساسية التي تزيد من الشعور بالشبع بعد الوجبة وتساعد جسمك على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون. تعد المكسرات، والبذور، و زبدة البندق من الإضافات الممتازة للعصير لأنها توفر نكهة فريدة إلى جانب الدهون الصحية والبروتين.
توفر بذور الكتان المطحونة ، أو مسحوق الكتان ، وبذور الشيا وبذور القنب، على وجه الخصوص، أحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات، وهي عناصر غذائية غير موجودة عادة في الأطعمة النباتية، والبروتين.4 وعلى غرار البذور، تقدم المكسرات أيضًا البروتين، والألياف، والدهون الصحية. تمتزج المكسرات الكاملة، مثل عين الجمل، والجوز والمكاديميا بشكل جيد في العصير، ولكن يمكنك أيضًا استخدام زبدة الجوز لإضافة الدهون الصحية إلى مشروبك.
مع كل الفواكه، والخضروات، والبروتينات، والدهون الصحية، تكون قد صنعت بالفعل مشروبًا مليئًا بالعناصر الغذائية - ولكن هذه الإضافات يمكن أن تجعل عصيرك مصدر طاقة مليء بالعناصر الغذائية:
الآن بعد أن قمت بدمج جميع المكونات الصلبة في العصير، حان الوقت لإضافة السائل المفضل وخلطه! يخدم السائل غرضًا رئيسيًا واحدًا - لاستحلاب المكونات الجافة وتجميعها معًا. بينما يمكن للمياه أن تنجز المهمة، هناك الكثير من السوائل الأخرى التي يجب وضعها في الاعتبار والتي تضيف عناصر غذائية، ونكهة إضافية لمشروبك.
الحليب هو أحد الخيارات، وضمن هذه الفئة، هناك العديد من الأنواع. بعض الأنواع المتاحة هي منتجات الألبان، والمكسرات، والصويا، والقنب، والأرز، وحليب الشوفان. الخيار الأفضل لعصيرك يعود إلى تفضيلاتك الشخصية واحتياجاتك الغذائية.
راقب جرامات السكر المضاف عند اختيار السائل. بعض أنواع الحليب المنكه، وبدائل الحليب مضاف إليها السكر. من الأفضل دائمًا الاعتماد على حلاوة الفاكهة في العصير الخاص بك مقارنة بالسكر المضاف.
ضع في اعتبارك أيضًا أن تضمين ماء جوز الهند، أو الشاي الأخضر أوالقهوة، حسب النكهة ومستوى الكافيين الذي تبحث عنه في العصير.
يمكن أن يكون تحضير عصيرك تمرينًا على الإبداع والتغيير يومًا بعد يوم بناءً على تفضيلاتك. هناك اختلافات لا حصر لها يمكنك تجربتها بناءً على حالتك المزاجية، واحتياجاتك الغذائية، والفواكه والخضروات، والبروتينات، والدهون، والسوائل المتوفرة لديك. لا يمكنك أن تخطئ عندما يكون لديك جميع المكونات الضرورية لعصير متوازن.
تذكر هذه النصائح عند تحضير عصيرك التالي لضمان وصفة متوازنة، ومليئة بالعناصر الغذائية!
المراجع:
