إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم جيك بولي، أخصائي تمارين القوة والتكيف المعتمد
هل تتخذ الخطوات الأولى في رحلتك لتدريب الوزن؟ تعد تلك الأسابيع والأشهر الأولى من أكثر الأمور التي ستشعرك بالرضا عن نفسك طوال تجربتك في رفع الأثقال. كل شيء جديد بالنسبة لجسمك، لذلك يتكيف جسمك بسرعة مع تدريبك وتدخل مرحلة تسمى "مكاسب المبتدئين".
في مرحلة مكاسب المبتدئين، يمكنك جني فوائد كبيرة من تدريبك. يستجيب جسمك بزيادات حادة في القوة وتحولات كبيرة في تكوين الجسم أيضًا. في حين أن مرحلة مكاسب المبتدئين لكل شخص تبدو مختلفة قليلاً بسبب تاريخ التدريب وعلم الوراثة والعديد من العوامل الأخرى، فإن كل شخص لديه القدرة على الاستفادة من هذه المرحلة.
عندما أفكر في عامي الأول في رفع الأثقال، هناك الكثير الذي أخطأت فيه - وبقدر ما أخطأت. أحد الأخطاء التي ارتكبتها أنني أعتقد أن الكثير من رافعي الأثقال المبتدئين الآخرين يكررونها هو شراء المكملات الغذائية بشكل أعمى دون فهم "السبب" وراءها.
لكي نكون واضحين، لا يحتاج رافعي الأثقال المبتدئين إلى مكملات لتحقيق مكاسب. ومع ذلك، إذا كنت تشارك بالكامل في تدريبك وترغب في الاستثمار في المكملات الغذائية لدعم تقدمك، فإنني أوصي بثلاثة مكملات لرافعي الأثقال المبتدئين:
دعنا نتعمق ونناقش لماذا يمكن أن تدعم هذه المكملات تدريبك، وكيفية تناولها، والمكملات الإضافية التي قد تضعها في اعتبارك أثناء تقدمك في رحلة تدريب الوزن الشخصية الخاصة بك.
سواء كان هدفك هو بناء العضلات، أو فقدان الدهون في الجسم، أو مجرد الحصول على صحة أفضل في غرفة الوزن، فإن تناول البروتين اليومي الموصى به يمكن أن يكون طريقة رائعة لضمان مساعدة جسمك على التعافي والأداء في أفضل حالاته.
من بين جميع المغذيات الكبيرة، يمكن القول إن البروتين هو الأهم في معالجة أهداف التدريب المختلفة لأنه يلعب دورًا مباشرًا في إصلاح وبناء عضلات جديدة. كمبتدئ، أنت مستعد للاستفادة من المكاسب السريعة والثابتة، لذا فإن استهلاك ما يكفي من البروتين هو المفتاح.
في كثير من الأحيان، عندما يبدأ المبتدئين في التدريب، فإنهم يزيدون من تناولهم اليومي للبروتين. ومع ذلك، لا يدرك العديد من الرواد الجدد أن تلبية أهداف البروتين مع الأطعمة التقليدية وعاداتهم الغذائية الطبيعية يمكن أن يكون أكثر صعوبة مما يتوقعون.
يمكن أن يكون مسحوق البروتين أداة رائعة لمساعدة الرواد من جميع مناحي الحياة على تحقيق أهدافهم اليومية من تناول البروتين. هناك أنواع لا حصر لها من مسحوق البروتين في السوق - لذا سواء كنت تأكل البروتين الخالي من الألبان أو النباتي، يمكنك العثور على مسحوق يلبي احتياجاتك. وتحتوي معظم مساحيق البروتين على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، مما يجعلها مصادر بروتين كاملة.
يمكنك استهلاك مساحيق البروتين بسرعة وسهولة في أي وقت من اليوم، مما يجعلها واحدة من أسهل الطرق لتلبية احتياجاتك من البروتين. فيما يلي بعض الطرق المفضلة لتناول مسحوق البروتين:
كقاعدة عامة، يعد استهلاك ما بين 0.8 إلى 1 جرام من البروتين الكلي لكل رطل من وزن الجسم يوميًا نقطة انطلاق جيدة لمعظم رافعي الأثقال المبتدئين. ضع في اعتبارك أن هذا الهدف يشمل البروتينات التي تحصل عليها من المسحوق وكذلك البروتين من الأطعمة التي تتناولها.
الكرياتين هو مكمل مجرب وحقيقي وبأسعار معقولة. من بين جميع المكملات الغذائية الموجودة في السوق، تم إجراء الأبحاث على القليل منها مثل الكرياتين. في الواقع، يشير البعض إلى الكرياتين باعتباره المكمل الأول لتحسين الأداء الرياضي.
قد يوفر الكرياتين فوائد متعددة، بما في ذلك المساعدة في التعافي، وزيادة كتلة العضلات الهزيلة، ودعم إنتاج الطاقة، وتعزيز الأداء أثناء التمرين عالي الكثافة. وتشير الأبحاث إلى أن الكرياتين يفيد الرياضيين من جميع المستويات، بدءًا من أولئك الذين بدأوا للتو في رحلة تدريب الأثقال إلى رافعي أثقال ذوي خبرة مع سنوات من التدريب تحت أحزمتهم.
يأتي الكرياتين بأشكال متعددة. أوصي بالبدء بـ 5 جرامات من الكرياتين أحادي الهيدرات يوميًا. ربما سمعت عن "تحميل الكرياتين"، والذي يتضمن تناول جرعات أعلى من الكرياتين عدة مرات في اليوم لزيادة مخزون الجسم بسرعة. لا أشعر أن هذا ضروري.
يمكنك أيضًا اختيار أحد متغيرات الكرياتين الأخرى - ومع ذلك، إذا كنت ترغب في توفير المال واستخدام مكمل تم اختباره جيدًا، فإن الكرياتين أحادي الهيدرات هو خيار ممتاز.
بشكل عام، أوصي بتناول الكرياتين بعد التمرين، حيث يمكن أن يساعد في التعافي. ومع ذلك، يفضل بعض رافعي الأثقال أخذ الكرياتين قبل التمرين، لأنه قد يساعد في الأداء في بعض السياقات.
كمبتدئ، حاول ألا تشدد على هذه التفاصيل كثيرًا. ببساطة حدد هدفك للحصول على الكرياتين الخاص بك كل يوم. الكرياتين لا طعم له، لذا يمكنك تناوله بسهولة مع كوب من الماء.
المغنيسيوم هو مكمل رائع آخر غالبًا ما يتجاهله المبتدئين والوسطاء والرياضيين المتقدمين على حدٍ سواء. وهو معدن يلعب دورًا في مئات العمليات في الجسم.
يُطلق على المغنيسيوم مكمل مهدئ بسبب قدرته على مساعدة الجهاز العصبي على الهدوء والاسترخاء بعد الأيام المزدحمة. في سياق تدريب الوزن، يمكن أن يساعد المغنيسيوم في دعم مستويات الطاقة والنوم ووظيفة العضلات وصحة الجهاز العصبي وغير ذلك الكثير.
كما هو الحال مع الكرياتين، هناك عدة أنواع من مكملات المغنيسيوم في السوق. سترات المغنيسيوم ميسورة التكلفة ومتوفرة بيولوجيًا، مما يعني أن جسمك يمكن أن يمتصها بسهولة. جلايسينات المغنيسيوم هو خيار جيد آخر، وإن كان أغلى قليلاً. حاول أن تتجنب أكسيد المغنيسيوم، حيث إن التوافر البيولوجي له ضعيف نسبيًا - مما يعني أن جسمك غير قادر على امتصاصه جيدًا.
البدل الغذائي الموصى به (RDA) للمغنيسيوم هو 400 إلى 420 مجم للرجال البالغين و 310 إلى 320 مجم للنساء البالغات. تحتاج البالغات الحوامل إلى 350 إلى 360 مجم من المغنيسيوم.
تظهر الأبحاث أن معظم الناس لا يستوفون مدخولهم الموصى به من المغنيسيوم من خلال الطعام وحده، لذلك يجب على معظمنا التفكير في إضافة هذا المعدن المهم. أوصي بتناول مكمل المغنيسيوم في الليل قبل حوالي 30 دقيقة من النوم.
يمكن أن تؤدي الجرعات العالية من مكملات المغنيسيوم إلى الإسهال واضطراب الجهاز الهضمي، لذا استشر اختصاصي التغذية أو غيره من ممارسي الرعاية الصحية المؤهلين للعثور على الجرعة المناسبة لك.
إلى جانب هذه المكملات الثلاثة الأولى لرافعي الأثقال المبتدئين، قد يكون من المفيد التحقق من بعض المكملات الأخرى إذا كنت تبحث عن تحسين تدريبك.
فيما يلي العديد من النصائح المفيدة الأخرى التي يمكن أن تساعد في تعزيز تقدمك عند البدء في رحلة تدريب الوزن. هذه أشياء أعتقد أن كل رافع ومدرب أعطوا الأولوية لأنفسهم في وقت مبكر من حياتهم التدريبية - والأشياء التي يجب أن تعطيها الأولوية أيضًا إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى قدر من النجاح.
كما هو الحال دائمًا، قبل البدء في أي مكملات جديدة، استشر اختصاصي تغذية أو غيره من المهنيين الطبيين المؤهلين للتأكد من أنك تتناول المكملات الصحيحة بالجرعات المناسبة لاحتياجاتك الفردية.
المراجع:
