إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم جيم وايت، أخصائي تغذية مسجل
إذا كنت من رواد صالة الألعاب الرياضية أو الرياضيين بشكل متكرر، فربما تكون قد سمعت بمصطلح الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs). لقد أصبحت أحد أكثر المكملات الرياضية شعبية في السنوات الأخيرة. الأحماض الأمينية (BCAAs) ضرورية للجسم وتوفر العديد من الفوائد - بما في ذلك تقليل وجع العضلات بعد التمرين. دعونا نلقي نظرة على ماهية BCAAs، وكيف يمكن أن تفيدك، وكيفية اختيار مكمل BCAA فعال.
الأحماض الأمينية هي جزيئات تتحد لتشكل بروتينات في الجسم. عندما تأكل، يهضم جسمك البروتين الموجود في طعامك ويقسمه إلى أحماض أمينية. ثم يستخدم جسمك هذه الأحماض الأمينية لبناء بروتينات جديدة، مثل العضلات الهيكلية. هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الأحماض الأمينية:
ثلاثة أحماض أمينية أساسية - فالين، والليوسين، والإيزولوسين - تسمى أحماض أمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) لأنها تحتوي على سلسلة جانبية متفرعة. وهي تختلف عن الأحماض الأمينية الأساسية الستة الأخرى في أن الميتوكوندريا يمكن أن تجعلها في العضلات الهيكلية لتوفير الطاقة أثناء التمرين.
تشتمل BCAAs على حوالي 14 إلى 18٪ من الأحماض الأمينية في بروتينات العضلات الهيكلية البشرية وتلعب دورًا مهمًا في استقلاب العضلات والهيكل العظمي. الليوسين؛ على وجه الخصوص، هو المنظم الرئيسي الذي يساعد على تطوير كتلة العضلات. يحتاج جسمك إلى الليوسين لإنتاج المزيد من عضلات الهيكل العظمي بعد تدريب المقاومة.
يمكنك الحصول على أحماض BCAAs الأمينية من خلال الأطعمة التي تتناولها أو من خلال المكملات الغذائية. تشكل BCAAs حوالي 25٪ من الأحماض الأمينية في الأطعمة التي تعتبر مصادر بروتين كاملة. تحتوي مصادر البروتين عالية الجودة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بمستويات مناسبة. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة:
يعتبر بروتين مصل اللبن مصدرًا ممتازًا لأحماض BCAAs الأمينية لأنه يحتوي على نسبة عالية من الليوسين، مما يساعد على تكوين البروتين العضلي.
يمكنك أيضًا الحصول على أحماض BCAAs الأمينية؛ من خلال المكملات في شكل حبوب وبودرة. تحتوي مكملات BCAA على معدل 4.65 سعر حراري لكل جرام، لذا فهي ستساهم في تناول السعرات الحرارية، على عكس المكملات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية. تحتوي بعض المكملات الغذائية على ثلاثة أحماض BCAAs أمينية جنبًا إلى جنب مع الأحماض الأمينية الأساسية الإضافية.
أدت الادعاءات بأن أحماض BCAA الأمينية يمكن أن تعزز التكيف العضلي لممارسة الرياضة إلى زيادة استخدام مكملات BCAA. تم إجراء معظم الأبحاث حول BCAAs على كبار السن. مع تقدمنا في العمر، تعاني أجسامنا من مقاومة الابتنائية المرتبطة بالعمر، ونحتاج إلى جرعات أعلى من الليوسين لتعظيم تخليق البروتين العضلي لتنمية العضلات.
تشير بعض الأدلة إلى أن تناول الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة يمكن أن يقلل من فقدان العضلات عندما تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية ولا تستهلك ما يكفي من البروتين. قد تكون مكملات BCAA مفيدة أيضًا للنباتيين وغيرهم ممن قد يكافحون لاستهلاك ما يكفي من البروتين.
تشير الدراسات أيضًا إلى أن المكملات التي تحتوي على أحماض BCAA الأمينية قد تساعد في استعادة التمرين من خلال المساعدة في تقليل تلف العضلات وإرهاقها بعد تدريب المقاومة.
قد تقدم مكملات BCAA فوائد معرفية مثل تأخير التعب وتعزيز التركيز العقلي من خلال التنافس مع التربتوفان الأحماض الأمينية للدخول إلى الدماغ. التربتوفان هو مقدمة للسيروتونين، وهو ناقل عصبي يؤثر على الحالة المزاجية والنوم. أحماض BCAAs الأمينية تؤخر مؤقتًا آثار التربتوفان.
يُطلق على وجع العضلات الذي تشعر به بعد التمرين الشاق ألم العضلات المتأخر (DOMS). عندما تنخرط في انقباضات عضلية غير مركزية متكررة (حركات تطيل العضلات)، جرب تمرينًا جديدًا، أو تزيد من شدة تمرينك الحالي، فعادةً ما تتألم عضلاتك. هذا الألم، الذي يظهر عادة بعد يوم أو يومين من التمرين، ناتج عن تمزق عضلي صغير يؤدي إلى التهاب.
يمكن أن يقلل ألم العضلات المتأخر (DOMS) مؤقتًا من قوة العضلات ونطاق الحركة مع التسبب أيضًا في الألم وعدم الراحة. هذا هو المكان الذي تأتي فيه مكملات الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة.
تشير الدراسات إلى أن مكملات BCAA يمكن أن تقلل من وجع العضلات عند تناولها قبل التمرين أو بعده. وجدت مراجعة أجريت عام 2021 أن تناول مكملات BCAA بعد التمرين يقلل من وجع العضلات في الـ 24 ساعة التالية للتمرين ويقلل من إنتاج الكرياتين كيناز (CK) بعد التمرين. الكرياتين كيناز هو علامة على وجود التهاب - لذا فإن المستويات المنخفضة تعني تلفًا أقل للعضلات الناجم عن التمارين الرياضية وألم عضلات متأخر (DOMS) أقل.
استخدمت معظم الدراسات التي أظهرت انخفاضًا في ألم العضلات المتأخر (DOMS) من مكملات BCAA مكملًا بنسبة 2: 1: 1 - جزئين من الليوسين وجزء واحد من الإيزولوسين وجزء واحد من الفالين. وتراوحت الجرعات ما بين 0.20 إلى 1.76 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم وما بين 12 إلى 260 جرامًا.
وجدت مراجعة أخرى للدراسات أن مكملات BCAA بجرعات تصل إلى 255 مجم لكل كيلوغرام يوميًا قد تساعد في تقليل أعراض DOMS لدى الأفراد المدربين. ومع ذلك، قد يحتاج الأفراد غير المدربين إلى جرعة أعلى لتحقيق نفس التأثيرات.
في دراسة أخرى، تناول 2 جرام من التورين مع 3.2 جرام على الأقل من الأحماض الأمينية المتشعبة ثلاث مرات يوميًا لمدة 18 يومًا قبل التمرين، مما قلل بشكل كبير من ألم العضلات المتأخر (DOMS).
عند اختيار مكمل BCAA، ابحث عن مكمل يحتوي على جرعة عالية بما يكفي من الأحماض الأمينية. بناءً على توصيات الدراسة البالغة 255 مجم لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، قد تحتاج إلى حوالي 17 جرامًا من مكملات BCAAs للمساعدة في تقليل ألم العضلات المتأخر (DOMS). تحقق من ملصق المكملات الغذائية للتأكد من أن جرعة المكملات مناسبة. أظهرت الدراسات أن الجرعات التي تصل إلى 20 جرامًا يوميًا آمنة. بالنسبة لليوسين وحده، تم اعتبار جرعات 500 مجم لكل كيلوغرام من وزن الجسم آمنة أيضًا.
تأكد أيضًا من أن المكمل الذي تختاره يحتوي على النسبة المناسبة من BCAAs. نسبة 2: 1: 1 من الليوسين إلى الأيزولوسين إلى الفالين هي الأكثر فعالية. تعلن العديد من المكملات الغذائية عن هذه النسبة.
كما هو الحال مع جميع المكملات الغذائية، اختر مكمل BCAA الغذائي المعتمد من جهة طرف ثالث. تسرد العديد من المكملات المكونات على أنها "مزيج خاص" دون إدراج كميات محددة من مكونات معينة. تجعل ممارسات الوسم مثل هذه من الصعب معرفة ما إذا كان المكمل الغذائي يحتوي على الجرعة المناسبة من المكونات الرئيسية المولدة للطاقة.
تضمن شهادات الطرف الثالث أن منظمة مستقلة قد فحصت عملية التصنيع وقررت أن الملحق يلبي معايير محددة للجودة والسلامة. عند البحث لمعرفة ما إذا كان المكمل الغذائي معتمدًا من جهة خارجية، ابحث عن ملصق "NSF" الموجود على ظهر المكملات. وفقًا لموقعها على الويب، NSF، المؤسسة الوطنية للصرف الصحي، هي مؤسسة الاختبار المستقلة والجهات الخارجية الوحيدة التي تقدم اختبارًا حقيقيًا للمكملات الغذائية.
المراجع:
